En el embarazo, comer bien es el mejor te quiero

Nutrición en el embarazo from aulasaludable

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Antioxidantes en la dieta

LOS ANTIOXIDANTES

     

Existen innumerables evidencias de que la enfermedad cardiovascular y el cáncer, causantes de los mayores indices de mortalidad, pueden ser prevenidos o disminuidos con algunos cambios en la dieta, como por ejemplo la reducción de la ingesta de grasa y el aumento del consumo de alimentos ricos en antioxidantes tales como frutas, cereales y verduras. Ya que los antioxidantes endógenos no son totalmente eficientes, es razonable pensar en la importancia de su introducción en la dieta con este tipo de sustancias para disminuir los efectos acumulados del daño oxidativo a lo largo de la vida.

Una alimentación rica en antioxidantes y fitoquímicos implica un alto consumo de alimentos vegetales, cereales y granos, frutos secos, legumbres y aceites vegetales.

Estos alimentos son la base de la alimentación mediterránea, un estilo alimentario que ha mostrado claros beneficios sobre la salud.

Antioxidantes en su Dieta

Los antioxidantes son sustancias que tienen la capacidad de retardar o prevenir la oxidación en presencia de oxígeno. Se encargan de contrarrestar los efectos nocivos de los radicales libres.

Los antioxidantes pueden ser exógenos o endógenos, los primeros son aportados principalmente por los alimentos, por su parte, los endógenos son producidos por el mismo organismo como un mecanismo de defensa intrínseco.

Entre los antioxidantes endógenos se pueden mencionar las enzimas y coenzimas.

Los alimentos con más alto contenido de antioxidantes se pueden clasificar en 4 grupos:

• · Frutas.- Especialmente las moras azules, negras y arándanos.
• · Vegetales.- Especialmente frijoles, alcachofas y papa Rosset.
• · Nueces.- Especialmente pecanas, nuez de nogal y avellanas.
• · Especias.- Especialmente canela, orégano y clavo.

Por su parte, los antioxidantes exógenos que se conocen en el campo alimentario son:

Vitamina E

Presente en aceites vegetales, aceites de semilla, germen de trigo, el maní, las carnes, el pollo, el pescado y algunas verduras y frutas.

Vitamina C

La cual se obtiene principalmente de las frutas cítricas y los vegetales.

Carotenoides

Entre ellos se encuentran:

• Alfa carotenos (zanahoria)
• Beta carotenos (verduras y frutas amarillas y anaranjadas y verduras verdes oscuras)
• Licopenos (tomate)
• Luteínas y xantinas (verduras de hojas verdes como el brócoli)
• Beta criptoxantinas (frutas cítricas)

Recientemente, se han descubierto en algunos alimentos, otros antioxidantes no nutrientes, tales como:

• Isoflabonas en los frijoles
• Bioflabonides en los cítricos
• Quercetina en la cebolla
• Polifenoles en las aceitunas.  

En el café, el vino tinto(una copa de vino diaria) y el té también se han encontrado algunos antioxidantes no nutrientes.

La forma de suplir los antioxidantes para proteger al organismo del efecto oxidativo producido por los radicales libres, es el consumo de alimentos ricos en vitamina E, vitamina C, carotenoides y otras sustancias que tienen función antioxidante.

Radicales Libres

Los radicales libres se pueden definir como cualquier especie química capaz de existir en forma independiente.

La mayoría de los radicales libres son inestables y químicamente muy reactivos.

Los factores que pueden estimular la producción de radicales libres son:

• Las inflamaciones

• El cigarrillo

• El ejercicio

• La contaminación del aire

• Las radiaciones

• Las dietas altas en ácidos grasos poliinsaturados

• Las isquemias

• Lo carcinógeno

Uno de los cambios biológicos asociados a la ancianidad es el aumento en la

formación de los radicales libres con daños en los procesos celulares.

ACEITE DE OLIVA VIRGEN Y COMPUESTOS FENÓLICOS

Los efectos beneficiosos del aceite de oliva sobre la salud han quedado ampliamente de manifiesto a lo largo del tiempo. En la última década se ha prestado gran interés a los compuestos fenólicos presentes en el aceite de oliva por su gran actividad antioxidante corroborada en distintos modelos biológicos. Un efecto importante de estos compuestos es su papel en la defensa antioxidante celular y como agentes preventivos o terapéuticos en el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares. Estudios recientes sugieren que tanto el ácido oleico como los compuestos fenólicos, por su poder antiinflamatorio, ejercen un efecto inhibidor en la expresión génica tanto de marcadores químicos del proceso inflamatorio como de las moléculas de adhesión, a la vez que limitan la oxidación de las LDL disminuyendo su poder aterogénico.

Radicales libres ENVEJECIMIENTO

Con la edad o bajo condiciones de estrés los protectores celulares naturales (antioxidantes), disminuyen en su concentración celular.

A partir de los 50 años, comenzamos a preocuparnos por nuestro envejecimiento y por las patologías que pueden asociarse con este proceso.

Una dieta balanceada ha sido siempre la llave para una buena salud. Actualmente, estudios científicos están apuntando cada vez más a los potenciales beneficios para la salud, de algunos nutrientes específicos; el rol que ejercen determinados nutrientes en disminuir los riesgos de desarrollar enfermedades asociadas al envejecimiento.

Investigaciones sobre la Vitamina C, vitamina E y vitamina A entre otros nutrientes asociados entre sí en dosis terapéuticas, reduciendo los riesgos de desarrollar ciertas enfermedades como cataratas, cáncer y cardiovasculares.

Un estado de buena salud, además de la correcta nutrición, depende de otros factores, muchos de los cuales pueden ser manejados como: el hábito de fumar, el control del estrés, la práctica  de ejercicios y el control médico periódico.

Consuma todo tipo de frutas, verduras y agregue cereales integrales, nueces y germen de trigo a la dieta, para aumentar la Vitamina E

Pescado: el atún o el salmón son ricos en proteínas y en Omega 3, un ácido que reduce la inflamación del cuerpo y mejora la función del sistema inmunológico, además humedece la piel seca y reduce las arrugas.

Té verde: esta bebida ha sido usada de manera terapéutica para la anti-edad y la buena salud, por su buena fuente de un antioxidante, que previene el desarrollo de células malignas y ayuda a proteger las membranas de las células.

El té verde es de 25 a 50 veces más efectivo que otros antioxidantes como las vitaminas C y E.

Naranja: la gran cantidad de vitamina C tienen provoca menos arrugas y una piel más hidratada, pues los cítricos de esta fruta contienen antioxidantes que protege las células de futuros daños.

Zanahoria: Las frutas y verduras de color rojo o naranja contienen unos pigmentos llamados beta-carotenos que ayudan a controlar el envejecimiento mediante la producción de colágeno, que es el que mantiene la piel firme.

Brócoli: Es una verdura con excelente fuente de vitamina A, encargada de regular el sistema inmunológico, previene y combate las infecciones, además posee vitamina C, un nutriente esencial para la función inmune y un poderoso antioxidante que ayuda a proteger las moléculas vitales de los radicales,

Vino: antioxidante único llamado resveratrol que tiene poderosos efectos anti-edad. Esta sustancia se produce durante el proceso de fermentación y abunda en el vino tinto. El resveratrol engaña al cuerpo y activa genes específicos que controlan los procesos metabólicos del cuerpo, reparan el ADN y proveen un lugar para otras propiedades beneficiosas para una vida más larga y saludable.

Manzana: tiene excelentes propiedades para combatir los radicales libres.Esta fruta nos revitaliza desde adentro hacia afuera.

Leche: posee fitoquímicos que trabajan para mejorar la función corporal y la salud en general, pues contiene vitaminas D, K y calcio que previenen la degradación de los huesos, además de la vitamina A, para la función inmune. También posee nutrientes como potasio, magnesio, riboflavina y vitaminas B12, necesarias para la buena salud cardíaca. Lo más interesante es que algunos componentes de la leche son agentes que inhiben varios tipos de cáncer como el de piel, de seno y el colorrectal.

Tomate: Son una fuente rica en flavonoides,químicos anti-inflamatorios del cuerpo, y el licopeno, el caroteno más conocido que le da ese color rojo brillante y que además controla el envejecimiento.

Aguacate: el aguacate tiene muchos beneficios anti-edad. Además de ser una buena fuente de grasas monoinsaturadas que reducen el colesterol LDL y, por tanto, disminuye el riesgo de complicaciones al corazón lo que resulta en una vida más larga y saludable, también tiene vitamina E, un antioxidante que mantiene la piel sana y previene su envejecimiento.

Radicales libres (CÁNCER)

La presencia de mayores concentraciones de antioxidantes exógenos impide el tipo de daño de radicales libres que ha estado asociado con la presencia de cáncer. Protegen al organismo del daño celular de los radicales libres.

Plátanos maduros: Como lo dijimos en un reciente post, los plátanos maduros   producen una sustancia llamada TNF (factor de necrosis tumoral) que tiene la capacidad para combatir el cáncer.

Garbanzos: Ricos en fosfatos y magnesio previene de distintos trastornos cardiovasculares. Por su alto contenido de fibra es ideal contra el estreñimiento. Por sus propiedades reducen los niveles de colesterol y previenen el cáncer de páncreas.

Brócoli: Potente antioxidante y anticancerígeno, especialmente para los cánceres de colon y de pulmón. Como todos los vegetales crucíferos acelera la eliminación de estrógenos y previene el cáncer de mama.  El sulforafrano,  cumple una función protectora sobre el daño que producen las toxinas.Por su alto contenido en cromo ayuda a regular la insulina y el azúcar en sangre. La cocción de éste alimento destruye sus cualidades antioxidantes.

Espinacas: Rico en sales minerales y en oligoelementos. Contiene vitaminas A y C.Beneficiosa para combatir los estados anémicos y recomendable para prevenir el cáncer de pulmón.

Repollo: Previene el cáncer de mama y el crecimiento de los pólipos intestinales. Dos cucharadas diarias de repollo cocido protegen del cáncer de estómago y su zumo ayuda a cerrar úlceras. Crudo aumenta esta capacidad.

Cebollas: Contienen dialil sulfito, un fitoquímico que protege contra el cáncer de estómago. Las cebollas amarillas y rojas poseen quercetina (flavonoide) que inhibe la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad, un paso inicial de la enfermedad cardiaca. La quercetina también puede reducir la proliferación o el crecimiento de las células cancerosas.

Espárragos: No solo contienen ácido fólico y carotenoides sino también saponinas que luchan contra el cáncer.

Tomates: Ricos en licopenos, betacaroteno y vitamina C. El fitoquímico licopeno duplica la fuerza de actividad antioxidantes del betacaroteno y se cree que estabiliza los radicales libres creados por el metabolismo corporal. El licopeno parece favorecer una reducción del cáncer de próstata muy alto.

Té verde: Las hojas de té verde contienen antioxidantes poderosos que ayudan a prevenir el daño a las células e inhibir la replicación celular. El té verde también refuerza el sistema inmunológico.

Cúrcuma: Contiene un compuesto llamado curcumina, un antioxidante poderosos y funciona como un medicamento antiinflamatorio y proporciona beneficios que protegen al hígado y al corazón. Combate algunos tipos de células cancerosas.

Jengibre: Una rica fuente de antioxidantes. El extracto de jengibre logró reducir en 56% los tumores cancerosos en la próstata. Además, logró reducir la inflamación.

FUENTES DE VITAMINAS ANTIOXIDANTES EN LOS ALIMENTOS

Vitamina	Fuente Alimentaria
Vitamina E	Fuentes más importantes	Aceites vegetales, aceites de semillas prensadas en frío, germen de trigo, germen de maíz, almendras, avellanas, girasol, frijol de soja, nuez, maní.
	Otras fuentes significativas	Patatas frescas, chile dulce (pimentón), aguacate, apio, repollo, frutas, pollo, pescado.
Vitamina C	Frutas	Limón, lima, uva, arándano, naranja, mango, kiwi, fresa, papaya, mora, piña.
	Verduras	Tomate, verduras de hojas verdes (espinacas, perejil, hojas de rábano), repollo, coliflor, brócoli,pimentón, lechuga.
Carotenoides	Beta Caroteno	Verduras y frutas amarillas y anaranjadas, verduras verde oscuro.
	Alfa Caroteno	Zanahoria
	Licopeno	Tomate
	Luteína	Verduras de hoja verde oscuro, brócoli
	Beta criptoxantina	Frutas cítricas

ALIMENTOS CON ANTIOXIDANTES NO NUTRIENTES

Producto	Antioxidante
Té verde, té negro	Polifenoles, catequinas
Café	Esteres fenólicos
Vino tinto	Ácido Fenólico
Romero	Ácido carnósico
Cítricos y otras frutas	Flavonoides, chalconas
Cebollas	Quercetina,
Aceitunas	Polifenoles

Una forma muy novedosa de consumir alimentos bajos en calorías y libres de grasa y ricos de vitaminas antioxidantes, fibra y minerales, son las mezclas de vegetales y frutas, como las que se presentan a continuación:

Licuados

• Perejil, piña y apio blanco
• Alfalfa y jugo de naranja
• Jugo de limón, perejil y pepino
• Cas (Guayaba ácida) y espinacas
• Tomate y culantro
• Zanahoria con naranja

Tés

• Té de manzanilla
• té de hierbabuena
• té de diente de león
• té de malva
• té de zacate de limón.

Ensaladas

• Ensalada de lechuga, cebolla y chile dulce con aceite de oliva
• Ensalada de tomate, cebolla y culantro con limón
• Ensalada de repollo y zanahoria con limón
• Ensalada de repollo y piña con mayonesa (preparada en casa con aceite virgen y suficiente ajo)
• Ensalada de lechuga, pepino y tomate con limón.

Vegetales

El brócoli, zanahorias, habichuela, coliflor, espinacas, hojas de mostaza, hojas de remolacha, hojas de rábano, entre otros. Al vapor o en picadillo.                   Se recomienda consumir zumos de naturales tanto de frutas como de verduras.

Pescados

Pescados azules,entre los que se destaca el atún y el salmón. Gracias a que el Omega 3 contiene elementos antioxidantes.

Frutos secos

Agregar semillas y frutos secos a tus comidas. As aseguras incorporar elementos que contienen antioxidantes. Se destacan las almendras, las pipas de girasol, cacahuate, avena, nueces.

Frutas

Consumir frutas como fresas, uvas, frambuesas, arándanos, naranjas, kiwis, manzanas.

Aceite de oliva

Aceite de oliva que también posee poli fenoles, grasas insaturadas y vitamina E.

Resumen

Existen muchas evidencias de que cada vez es mayor la incidencia de ciertas patologías como consecuencia de una ingesta inadecuada de nutrientes, entre las que destacan las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la obesidad, el síndrome metabólico, etc. Estas enfermedades cursan con generación de radicales libres que atacan tanto a proteínas y lípidos como al material genético de las células. Gracias a la presencia de antioxidantes se puede eliminar gran parte de estos radicales reduciendo por tanto el estrés oxidativo celular. Estos antioxidantes pueden ser de origen endógeno o bien exógeno. Debido a que los antioxidante endógenos no son suficientes para reducir dicho estrés, se requiera la ingesta de los mismos, que en cantidades muy pequeñas son capaces de ejercer una potente acción antioxidante.

Hoy día se conocen más de 10.000 compuestos distintos con capacidad antioxidante que se localizan pricipalmente en vegetales, semillas, aceites de semillas, frutas y bebidas como el vino y la cerveza. Debido a su baja ingesta ha resultado difícil para la comunidad científica determinar cuál es su mecanismo de absorción, distribución y excreción en el organismo, pero gracias al empleo de isótopos estables se ha conseguido un gran avance en dicho campo. En muchos estudios epidemiológicos se ha demostrado que el consumo incrementado de frutas y vegetales disminuye en un 50% el riesgo de ciertos cánceres digestivos, del cáncer de mama por modular la reacción de los estrógenos, el desarrollo de la aterosclerosis por hacer las LDL menos susceptibles a oxidarse, reduce la producción de moléculas de adhesión e inhibe la agregación plaquetaria.

Por su mayor abundancia en la naturaleza y su alta actividad antioxidante cabe destacar la vitamina E, la vitamina C, los compuestos fenólicos (flavonoides, curcuminoides)... y el coenzima Q10. En todos ellos, el principal mecanismo de acción es retirando oxígeno reactivo, especialmente en forma de anión superóxido, radicales hidroxilo, peróxidos lipídicos o hidroperóxidos. Tampoco hay que olvidar el efecto sinérgico entre estos compuestos, ni su posible acción prooxidantes que se produce a altas dosis y bajo condiciones determinadas.

Menú antioxidante

DESAYUNO

-Un vaso de bebida de soja

-2 rebanadas de pan de semillas con aceite de oliva virgen, rodajas de tomate y semillas de sésamo.

-Macedonia de fresas y piña.

MEDIA MAÑANA

-Una taza de té verde.

-Un puñado de nueces.

COMIDA

-Ensalada fresca de garbanzos con espinacas, tomates cherrys, pipas de girasol.

-Sardinas a la plancha con picada de ajo y perejil y guarnición de brócoli salteado.

-Una rebanada de pan.

Un yogur.

MERIENDA

-Batido de frutas frescas de temporada.

CENA

-Crema de calabaza y queso de cabra.

-Pollo con tomates al horno.

-Kiwi con miel.